Jos olet niin kuin minä eli olet koskaan seurannut television kykykilpailuja, olet luultavasti huomannut, että parhaillakin on joskus huono päivä. Vastaavasti joku keskinkertaiset taidot omaava kilpailija pakertaa päivästä toiseen tasaisia suorituksia ja pääsee siten hämmästyttävän pitkälle.

(Näitä yksilöiden voittokulkuja ja romahduksia tietysti korostetaan vielä käsikirjoituksen ja taitavan leikkauksen avulla.)

Australian Masterchef, The Block tai Leijonan luola ovat paitsi hyvää televisioviihdettä niin myös täynnä mainioita esimerkkejä siitä, miten stressi ja väsymys vaikuttavat taitoihimme tosipaikan edessä.

Virittäytyminen – se, mitä tapahtuu ennen suoritusta – on usein onnistumisen kannalta ratkaisevaa. Englanniksi puhutaan myös alueelle, ’in the zone’, pääsemisestä.

Käytän tässä postauksessa sanaa ”suoritus” kuvaamaan mitä tahansa sellaista tärkeää yksittäistä tilannetta, johon on ladattu odotuksia onnistumisesta ja onnistuminen on ainakin osittain itsestä kiinni. Tällaisia ovat esimerkiksi kokeet, kilpailut ja työhaastettelut tai upean kakun leipominen juhliin.

Sana kalskahtaa omaan korvaani vähän ikävältä, koska se liittyy mielessäni sanaan ”suorittaminen” – jotain, mitä itse pidän negatiivisena ilmiönä. Suorittaminen kun puolestaan kytkeytyy päässäni esimerkiksi ulkoiseen motivaatioon ja haitalliseen, virheitä välttelevään perfektionismiin.

Postauksen tai koko blogini tarkoitus ei ole puhua siitä, miten tehdä enemmän ja kovempaa hinnalla millä hyvänsä ja niin, että ihmisen arvo perustuu saavutuksiin. Sen sijaan haluan käsitellä sitä, miten voisimme tavoitella itsellemme tärkeitä asioita ja kehittyä siinä, millä meille on eniten merkitystä.

Tunnista milloin olet parhaimmillasi

Nuorempana kuvittelin, että esiintymistilanteissa pitäisi pyrkiä kokonaan irti jännityksestä: että olisin parempi esiintyjä, jos en jännittäisi yhtään. Kokemus kuitenkin osoitti toisin.

Kun olen saanut esiintymisestä palautetta, minua ei ole koskaan moitittu jännityksestä. Ei vaikka sisällä myllertäisi millainen vuoristorata hyvänsä. Olen kuitenkin saanut palautetta innottomuudesta silloin, kun itse olen kuvitellut olevani sopivan tyyni ja keskittynyt.

Myöhemmin olen tajunnut, että minulle hyvä fokus esiintymistilanteissa on juurikin se hiukan jännittynyt olo, josta aiemmin pyrin kaikin keinoin eroon.

Kerran kävi niin, että minun oli vaikea löytää itselleni hyvää fokusta ennen esiintymistä. Tein kaikki tavanomaiset rutiinini, mutta niistä ei ollut hyötyä. Olo oli hiukan väsähtänyt ja innoton. Tiesin kuitenkin, ettei asialle siinä vaiheessa voinut tehdä enempää. Päätin että vedetään tämä nyt vain läpi.

Kävi kuitenkin niin, että teknisten ongelmian takia esitystä ei päästykään aloittamaan sovittuun kellonaikaan. Jouduin odottamaan parikymmentä minuuttia epävarmuudessa siitä, pitääkö koko juttu perua. Huomasin hiukan stressaantuvani.

Jos olisin jo valmiiksi ollut oikeassa viriämistilassa esitystä varten, se olisi voinut olla huono juttu. Olisin saattanut alkaa käydä ylikierroksilla. Mutta koska olin alivirittynyt, kävikin niin, että juuri alun ongelmat ja hermostunut odottelu auttoivat löytämään oikean vireystilan esiintymiseen.

Yllä mainitut esimerkkini koskevat esiintymistilanteita, koska ne ovat niitä minulle tyypillisiä tilanteita, joissa tarvitsen tietoista virittäytymistä. Ne voisi kuitenkin korvata millä tahansa suoritustilanteilla.

Oli kyse sitten kokeesta, kilpailusuorituksesta tai työhaastattelusta, itselle sopivan vireystilan tunnistamisesta on hyötyä. Mittarin viisaria kannattaa pyrkiä kääntämään vasta, kun tietää, minne.

Oman optimaalisen suoritustilan tunnistamisessa voi olla hyötyä esimerkiksi näistä keinoista:

  • Pidä päiväkirjaa, jossa arvioit oloasi ennen suorustilanteita ja niiden aikana. Tarkastele, miltä kehossa ja mielessä tuntuu ennen onnistuneimpia suorituksia.
  • Palaa mielessäsi johonkin aikaisempaan onnistumiseen. Muistele, mitä ajatuksia, tunteita ja kehon oloja koit silloin.

Alivirittyminen voi johtaa väsyneisiin suorituksiin

Alivirittymisen suoritustilanteessa saattaa tunnistaa esimerkiksi seuraavanlaisista ajatuksista:

  • Ai että kun väsyttää.
  • Olisipa tämä jo ohi, niin pääsisi tekemään jotain muuta.
  • Kylläpä ajatus nyt harhailee.
  • Kuluupa aika hitaasti…

Se, mikä on toisena hetkenä alivirittyneisyyttä, on toisena hetkenä vain sopivan rentoa oloa.

Ylivirittymisen ja alivirittymisen taas erottaa helpoiten siitä, että alivireänä mieli on pikemminkin tyhjä kuin liian täysi, tai jos siellä liikkuu jotakin, ajatukset eivät keskity nyt käsillä olevaan tehtävään. Myös tylsyyden kokeminen tai ajan kulun hidastumisen tunne on tavallista, toisin kuin ylivirittyneenä.

Joskus alivirittyminen johtuu rutinoitumisesta. Tilanne yksinkertaisesti on niin perin pohjin tuttu, ettei herätä minkäänlaista stressiviisarin värähdystä.

Rutiinin karttuminen on pääosin hyvä juttu, koska se auttaa suuntaamaan energiaa olennaiseen. Huono puoli voi olla, että sinänsä sujuva suoritus onkin innotonta tusinatavaraa.

Rutinoitumisesta johtuvaan alivirittymiseen voi onneksi vaikuttaa tietoisesti sen jälkeen, kun sen tunnistaa. Jos esimerkiksi aikaisemmin on jännittänyt tilanteita ja siksi rauhoittelee edelleen itseään ennen suoritusta pelkän tavan vuoksi, kannattaa tällaiset keinot nyt jättää pois. Ne voivat ohjata vireystilaa väärälle alueelle.

Innostusta taas voi kasvattaa myös esimerkiksi asettamalla itselleen haasteita ja pyrkimällä tekemään asioita hiukan eri tavalla kuin ennen.

Lue lisää: Mistä saa lisää innostusta?

Alivirittyminen voi johtua myös väsymyksestä. Esimerkiksi erot luontaisessa sisäisessä kellossamme vaikuttavat siihen, mihin aikaan päivästä olemme ikään kuin parhaassa suoritusvireessä – ja milloin olo taas on vetämätön. Jos lounas on jäänyt syömättä tai takana on vaikka pitkä junamatka paikallaan istuen, ei ole mikään ihme, jos sopivaan vireystilaan tuntuu hankalalta päästä.

Jähmeiden ajatusten herättelyyn kannattaa ottaa mukaan koko keho. Hyppiminen, tanssiminen, kevyt lenkki tai jumppa tai vaikkapa käsien pumppaaminen nyrkkiin ja taas auki voivat helpottaa tilanteeseen virittymistä. Fyysisen aktiivisuuden vaikutuksesta keskittymiseen on tutkimusnäyttöä mm. koulumaailmasta.

Eräässä hauskassa tutkimuksessa huomattiin myös, että pelkästään kahvin ajatteleminen – ei siis kahvin nauttiminen – saattaa nostaa vireystilaa ja parantaa keskittymistä. Ehkäpä hieman triviaali tieto, mutta hyvä esimerkki siitä, miten voimakkaasti ulkoiset vihjeet vaikuttavat meihin. Ehkei siis ole ihan merkityksetöntä, minkälaisen taustakuvan puhelimeensa laittaa…

Erityisen herkästi itseään kannattaa kuunnella silloin, jos alivirittymistä on edeltänyt voimakasta tai pitkään jatkunutta stressiä. Uupumus on aivojemme tapa vetää hätäjarrua. Silloin aikaisemmin tärkeinä ja kiinnostavina pitämämme asiat saattavat lakata tuntumasta siltä.

Ylivirittyminen voi johtaa vauhtisokeuteen

Siinä missä alivirittymiselle ovat tyypillisiä harhailevat tai tylsistyneet ajatukset ja kokemus ajan hidastumisesta, ylivirittyneessä mielessä saattaa risteillä esimerkiksi tällaisia mietteitä:

  • Apua, en pysty rauhoittumaan!
  • Aika kuluu ihan liian nopeasti.
  • Tuntuu kaoottiselta, en saa mistään otetta.
  • Tämä kaikki voi mennä pieleen…

Ylivirittyminen tuntuu usein myös kehossa. Sydän saattaa hakata tavallista kovempaa tai hengitys tihentyä. Kädet voivat vapista tai hartiat tuntua kireiltä. Nämä ovat normaaleja merkkejä siitä, että kehomme taistele ja pakene -reaktiosta vastaava eli sympaattisessa hermosto toimii aktiivisesti.

Sympaattisen hermoston reaktiota voisi verrata palohälytykseen. Joillakin se pärähtää käyntiin pienimmästäkin uuninluukun alta tulevasta kärystä, toisilla vasta kun lieskat lyövät jo ihan kunnolla.

Usein ylivirittymisen merkit tulkitaan jännittämiseksi ja niistä pyritään pääsemään eroon, vaikka ei tarvitsisikaan.

Psykologi Minna Martinin mukaan jännittäminen kertoo siitä, mikä meille on tärkeää ja mistä olemme innostuneita. Jännittyminen tuo mukanaan paljon energiaa, jonka suuntaamista voi harjoitella niin, että se auttaa pystymään omaan parhaimpaansa.

Jännittämisestä ei siis yleensä ole tarvetta pyrkiä eroon, ellei se sitten ole lamaannuttavan voimakasta. Jos jännittäminen vaivaa kovasti mieltä tai saa esimerkiksi välttelemään tietynlaisia tilanteita, asiasta kannattaa kuitenkin keskustella ammattilaisen kuten psykologin kanssa.

Myös vertaustuesta voi olla hyötyä: moni luulee olevansa ainoa jännittäjä, vaikka tosiasiassa 70 % jännittää joskus. Jännittäminen ei myöskään katso ammattia, vaan esimerkiksi eräässä gradussa havaittiin, että 91 % ammattimuusikoista jännitti toisinaan yleisön edessä.

Edellä kerroin jo esimerkin siitä, miten itse aiemmin yritin päästä eroon esiintymisjännityksestä, mutta myöhemmin olen huomannut, että pieni jännitys nimenomaan auttaa minua esiintymään paremmin. Jännitys, joka aiemmin suuntautui omaan epävarmuuteeni, kanavoituu nykyään useimmiten keskittymiseksi.

Toisaalta stressi vaikuttaa ihmisen kognitioon (eli siihen, miten käsittelemme tietoa) tavoilla jotka voivat olla suoritukselle haitallisia.

Ilmiö on useimmille tuttu omastakin elämästä, mutta kuten alussa mainitsin, siitä voi saada käsityksen myös seuraamalla televisiosta taitoon perustuvia tositv-formaatteja. Kilpailijat, jotka ovat usein todella lahjakkaita ja taitavia, saattavat paineen alla tehdä outoja ratkaisuja, joita itsekin jälkikäteen ihmettelevät. Tässä ei ole kyse tyhmyydestä, vaan stressi tosiaan saa ihmiset usein toimimaan ikään kuin automaattivaihde päällä.

Tiedetään, että etenkin pitkittynyt stressi voi vaikeuttaa tiedon palauttamista säilömuistista työmuistiin. Tästä johtuu, että saatamme unohtaa kokeessa asiota, jotka tiedämme opetelleemme.

Mielenkiintoista kyllä, eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jo stressin ennakoiminen saattaa haitata työmuistia. Jos tutkittavat aamulla herättyään arvioivat, että päivästä on tulossa stressaava, se näkyi heikompina tuloksina työmuistia vaativissa tehtävissä. Vastaavasti tutkimuksissa on huomattu, että henkilöt, joilla on rakentava ja positiivinen suhtautuminen stressiin, kokevat stressin lievempänä ja selviytyvät siitä paremmin.

Usein paras tapa ehkäistä pitkittyneen stressin aiheuttamia ongelmia on huolehtia omasta jaksamisesta ja riittävästä palautumisesta. Pitkittyessään stressi on aina haitallista. Tilannesidonnaisen stressin kohtaamisessa odotuksilla ja asenteilla on kuitenkin merkitystä – ja niitä on myös mahdollista muuttaa.

Siinä missä suoritustilanteiden harjoittelu ja ennakointi on hyödyllistä, suorituksen liiallinen analysointi sen aikana voi johtaa heikompiin lopputuloksiin. Liiallinen ajattelu suorituksen aikana rikkoo helposti flown kokemuksen ja antaa tilaa itse-epäilylle. Asiaa on tutkittu erityisesti urheilijoilla, joilla onnistuminen tai epäonnistuminen on usein vain yhden liikkeen kuten mailanlyönnin varassa.

Suoritukseen liittyviä huoliajatuksia ja stressiä voi pyrkiä purkamaan ennen suoritusta esimerkiksi kirjoittamalla. Ainakin opiskeluympäristössä tämän on havaittu helpottavan koeahdistusta – ja johtavan myös parempiin koetuloksiin.

Sen sijaan juuri ennen h-hetkeä ja sen aikana kannattaa harjoitella keskittymisen valokeilan kääntämistä omasta mielestä ulospäin. Siis olla ajattelematta liikaa. Avuksi tähän on ehdotettu esimerkiksi niin sanottua holistista vihjettä eli positiivista sanaa tai mielikuvaa, jota kohti suoritusta ohjataan yksityiskohtien tarkan analysoimisen sijasta. Holistisena vihjeenä voi toimia esimerkiksi sana ”sujuvasti”.

Lue myös: Hyytyminen kokeessa on tavallista, mutta onneksi siitä voi selviytyä

Lopuksi

Virittäytymisessäkin on hyvä muistaa, ettei ole olemassa vain täydellisiä tai epäonnistuneita suorituksia. Vaikka keskittyminen esimerkiksi harhailisi väsymyksen vuoksi, voi silti pyrkiä tekemään parhaansa nyt vallitsevissa olosuhteissa.

Mikä sinua auttaa virittämään mielen haastavan paikan edessä?

Jätä kommentti

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s