Koronavirus on sotkenut viimeisen viikon aikana monen kevätsuunnitelmat, niin myös minun. Uudet ja epävarmat tilanteet aiheuttavat aina stressiä. Kun yksi ihminen ei pysty toiminnallaan vaikuttamaan vaan kyse on olosuhteista, jää mahdollisuudeksi lähinnä yrittää sopeutua.

Siirsin joka tapauksessa hiukan tuonnemmaksi tälle viikolle suunnittelemiani postausaiheita. Sen sijaan kokosin tähän postaukseen 10 rentoutusharjoitusta, jotka saattavat hiukan helpottaa stressiä silloin, kun olosuhteet kuormittavat mieltä ja kehoa. Minulta kysellään muutenkin paljon rentoutus- ja tietoisuustaitoharjoitusten perään, joten täältä kaikki suosikkini nyt löytyvät jatkossakin helposti. 🙂

Harjoitukset eivät tietenkään poista stressin syitä, mutta pienikin askel rennompaan oloon voi helpottaa vaikka yo-koeaamuna tai ikävien lehtiotsikoiden vyöryessä ajatuksiin. Vielä enemmän apua rentoutumisen opettelusta on, kun sille varaa säännöllisen ajan, esimerkiksi 10 minuuttia päivässä. Kokeilemalla erilaisia harjoituksia voi löytää itselleen sopivan.

1: Ankkuri

Ankkurointiharjoituksista voi olla apua erilaisissa tavallista stressaavammissa tilanteissa, joissa sinun on tarpeellista keskittyä ja saada tilanne tavalla tai toisella pysäytettyä. Esimerkiksi kokeessa voi olla joskus tarpeellista ensin nollata tilanne ja pyrkiä rauhoittamaan olo sen sijaan, että lähtee hätääntyneenä hosumaan eri tehtävien välillä.

Löydät ankkurointiharjoituksen ohjattuna täältä.

2: Palleahengittäminen

Sanon palleahengitystä joskus myös maailman lyhyimmäksi rentoutusharjoitukseksi. Jos siis sinusta tuntuu siltä, ettei aikaa löydy rentoutumiseen, niin kokeile ainakin tätä.

Palleahengittämisessä pyritään tunnistamaan oma, stressin pinnalliseksi muuttama hengitys ja palauttamaan hengitys takaisin normaaliksi, mikä puolestaan voi rauhoittaa oloa. Palleahengityksen harjoittelu voi auttaa myös muiden sellaisten rentoutusharjoitusten tekemistä, joissa seurataan omaa hengitystä.

Löydät palleahengitysharjoituksen ohjattuna ainakin täältä.

3: Tietoinen istuminen

Tämä on toinen nopea ja helppo perusharjoitus, jonka voi halutessaan yhdistää vaikka palleahengittämiseen. Harjoituksen voi tehdä tuolilla tai lattialla istuen.

Tietoisen läsnäolon säännöllisen harjoittelu tiedetään lievittävän stressiä ja sillä on monia todettuja terveyshyötyjä. Kattavammin tietoisuustaitojen harjoittelusta voi lukea esimerkiksi täältä.

Kuuntele tietoisen istumisen harjoitus ohjattuna täältä.

4: Rentoutuminen aistien avulla

Aistien avulla rentoutumisessa pyritään lievittämään stressiä viiden aistin avulla. Aloita tekemällä itsellesi lista, jotka tuntuvat sinusta mukavilta ja rentouttavilta seuraavien aistien alueilla: näkö, maku, haju, kuulo ja tunto. Mieti sen jälkeen, keksitkö muita, toissijaisia asioita, jotka voisivat tuoda samankaltaista helpotusta silloin, kun olet stressaantunut. Kun tunnet stressiä, käy lista läpi ja pyri tekemään sen mukaiset asiat mahdollisuuksien mukaan.

Tässä joitain omalta listaltani löytyviä esimerkkejä:

NÄKÖ: Luontomaisemat. (Toissijainen vaihtoehto: luontokuvat, esimerkiksi taustakuva tietokoneessa tai puhelimessa.)

TUNTO: Lemmikin silittely. (Toissijainen vaihtoehto: minkä tahansa pehmeän asian kuten vaatteen tai pehmolelun silittely.)

KUULO: Musiikin kuunteleminen kuulokkeilla. (On mahdollista melkein missä tahansa, joten tähän ei tarvitse välttämättä toissijaista vaihtoehtoa.)

Täältä löydät lisää esimerkkejä ja harjoituksen ohjeet englanniksi.

5: Progressiivinen rentoutus

Tässä harjoituksessa käydään koko keho läpi jännittäen ja rentouttaen vuorotellen määrättyä lihasryhmää. Harjoituksen voi aloittaa jaloista ja käydä kehon osat läpi kasvojen lihaksiin saakka – tai päinvastoin.

Löydät progressiivisen rentoutusharjoituksen suomeksi ohjattuna täältä ja englanniksi täältä.

Harjoitusta tehdessä on hyvä yrittää hengittää ihan normaalisti, sillä jännittämisen aikana hengitystä alkaa joskus pidättää tiedostamattomasti. Huomaa myös, ettei progressiivista rentoutusta ole mikään pakko tehdä makuuasennossa tai silmät kiinni, vaan voit yhtä hyvin käydä kehon osat jännittäen ja rentouttaen läpi myös istuen tai seisten.

6: Itsemyötätunto

Myötätunto auttaa asettamaan asiat mittasuhteisiin, kohtelemaan itseä ja muita reilusti sekä hölläämään liiallista vaativuutta. Myötätunnon avulla on helpompaa kohdata elämän hankalan hetket ja päästä eteenpäin virheistä ja epäonnistumisista.

Kuuntele harjoitus itsemyötätunnon herättelyyn täältä.

7: Matkustajat bussissa

Tämä harjoitus on keskeinen harjoitus muun muassa Steven Hayesin kehittämässä hyväksymis- ja omistautumisterapiassa.

Harjoitus voi auttaa tarkastelemaan omia ajatuksia ja tunteita uudella tavalla. Sen avulla voi pohtia, miten esimerkiksi stressaavassa tilanteessa voisi säilyttää fokuksen tavoitteissaan ja siinä, mihin tilanteessa pystyy itse vaikuttamaan.

Harjoituksen voi kuunnella täältä.

8: Mielikuvaharjoitus

Mielikuvaharjoitteita, kuten tietoisuustaitoharjoituksiakin, on olemassa lukemattomia erilaisia. Kun mielikuvien avulla tavoitellaan stressin lievitystä, siinä kuvitellaan usein jokin itseä rauhoittava paikka tai vaikkapa henkilö.

Kuuntele rentouttava paikka -harjoitus täältä.

9: Ajatusten seuraaminen

Ajatusten seuraaminen on oikeastaan vain toisenlainen lähestymistapa edellä mainittuun matkustajat bussissa -harjoitukseen. Tässä harjoituksessa tarkastellaan kaikkia erilaisia ajatuksia ja tuntemuksia, joita rajatun ajan sisällä liikkuu mielemme läpi, mutta takertumatta mihinkään niistä sen erityisemmin.

Tämän tyyppisten meditaatioharjoitusten, joissa monitoroidaan omia ajatuksia, tunteita tai ympäristöä arviomatta niitä, on huomattu olevan yhteydessä myös luovaan ajatteluun.

Yksi versio ajatusten seurantaharjoituksesta löytyy täältä, toinen täältä.

10: Tietoisuus arjessa

Tietoisuustaitoharjoituksia voi yhdistää mihin tahansa arkiseen tilanteeseen, vaikka suihkussa käymiseen, sängyn petaamiseen tai tiskikoneen tyhjentämiseen.

Harjoittelu auttaa kiinnittämään huomiota tähän hetkeen ja vähentämään esimerkiksi keskittymiselle haitallista ja aivoja kuormittavaa multitaskingia.

Lue täältä lisää tietoisuustaitojen yhdistämisestä arkeen.

Puuttuiko listalta jokin sinulle tärkeä harjoitus? Kerro se kommenteissa!

Jätä kommentti

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s