Lisää itsehillintää, kiitos – mutta miten?

”Voi kunpa minulla vain olisi vähän enemmän itsehillintää”, mietin monta kertaa tälläkin viikolla. Niin kävi, kun en malttanut mennä nukkumaan ajoissa, koska minulla oli hyvä kirja kesken. Tai kun en jaksanut lähteä lenkille räntäsateessa. Tai kun… no olkoon. Saitte varmaan jo ideasta kiinni.

Pitkäjänteisyyttä vaativat tehtävät ovat aina olleet minulle haastavia. Lapsena lopetin pianotunnit nopeasti kesken, koska harjoittelu oli tylsää – ja soittelu omalla ajalla ilman rajoitteita ja kotitehtäviä niin paljon kivempaa.

Jos minut olisi joskus laitettu vaahtokarkkikokeeseen, olisin varmaan pärjännyt siinä surkeasti.

Huono uutinen minulle, sillä lapsuudessa mitatun itsehillinnän on havaittu olevan yhteydessä myös aikuisiän terveyteen, sosiaalisiin suhteisiin ja kaikinpuoliseen elämässä menestymiseen. Lisää itsehillintää minulle, kiitos, ja pian!

Mutta miten omaa itsehillintää yleensä voi kehittää, jos voi?

Tässä postauksessa pohdin, mitä itsehillinnästä tiedetään nykytutkimuksen valossa. Entä mitä huonolle itsehillinnälle voi tehdä – ja kannattaako se edes?

1: Ympäristö vaikuttaa siihen, miten hyvin hillitsemme itsemme

Kuuluisa vaahtokarkkikoe on myöhemmin saanut osakseen myös kritiikkiä. Monissa uusissa tutkimuksissa nimittäin on osoitettu, ettei itsehillinnässä useinkaan ole kyse vain siitä, miten hyvin ihminen itse hillitsee ja hallitsee halunsa. Itsehillintään vaikuttaa myös ympäristö.

Tahdonvoiman käytössä onnistuminen tai epäonnistuminen alkaa jo siitä, altistummeko ympäristössämme jatkuvasti niille asioille, joita haluaisi itsehillinnän avulla välttää.

Eräässä tutkimuksessa esimerkiksi huomattiin, että puhelin haittaa keskittymistä, vaikka se olisi pelkästään näkyvillä. Puhelimen piilottaminen auttaa. Arjesta tuttua saattaa olla sekin, että jos kotona ja työpaikalla on jatkuvasti tarjolla herkkuja, niitä tulee usein syötyä helpommin (siis ainakin, jos pitää herkuista – eihän makea ole kaikkien mieleen).

Jos siis haluat välttää jotain, yksinkertaisin jippo on ihan vain piilottaa se näkyvistä tai tehdä se itsellesi muuten hankalammin saavutettavaksi. Haluatko opiskella ilman keskeytyksiä? Mene kirjastoon. Haluatko vähentää Netflixin katselua? Lopeta tilauksesi.

Ympäristö kuitenkin vaikuttaa itsehillintään myös toisella tavalla – ihmisten kautta. Itsehillintä nimittäin tarttuu.

Vaahtokarkkikokeen toisinnossa on esimerkiksi huomattu, että lapset pystyvät vastustamaan kiusausta paljon paremmin, kun tehtävä annetaan heille yhteistyönä suoritettavaksi.

On myös huomattu, että itsehillintää kehittää, kun sitä harjoittaa sellaisten ihmisten seurassa, joilla on hyvä itsehillintä. Kannattaa siis miettiä kahdesti, kenet pyytää opiskelu- tai saliseuraksi.

2: Itsehillintä ei tarkoita harmaita rutiineja tai perfektionistista pakertamista

Arkiajattelussa lokeroimme ihmisiä usein turhan yleistävien muottien avulla. On laiskoja vätyksiä, jotka eivät pysty hillitsemään halujaan, mutta elämä ei ainakaan käy tylsäksi. Ja sitten on niitä perfektionistisia puurtajia, joilla on kyllä loistava itsehillintä, mutta elämä etenee kaavamaisten rutiinien mukaan.

Minäkin turvauduin pitkään puolustukseen, ettei tällainen luova ja vaihtelunhaluinen tyyppi mitään itsehillintää tarvitsekaan. Pitäkää tunkkinne!

Ei se tietenkään ihan niin mene – siis että itsehillinnän harjoitteleminen oikeasti tekisi elämästä harmaata ja tylsää.

Tutkimuksissa on nimittäin huomattu, että itsehillintä on paljon helpompaa silloin, kun tekee asioita, joista tykkää – ja lipeäminen rutiineista puolestaan yleisempää silloin, kun jokin muu kiinnostaa niitä enemmän. Vaikka pystymme tekemään epämiellyttäviä asioita vähän aikaa, tekemisestä saadut positiiviset tunteet ja kokemukset ovat tärkeää etenkin silloin, kun tavasta haluaa saada pysyvän.

Jatkan kirjan lukemista yömyöhään, koska rakastan lukemista ja aihe on mielenkiintoinen – nukkuminen taas ei aina niinkään. Mutta eikö tästä nyt ihan kiusallaankin voisi tehdä käänteisen johtopäätöksen, että pystyn keskittymään todella pitkäjänteisesti kirjojen lukemiseen?

Pianon soittaminen puolestaan jäi, koska minulla ei ollut tunneilla käymiseen sisäistä motivaatiota – pidin paljon enemmän pelkästä huvin vuoksi pimputtelusta, ja sitä jaksoinkin jatkaa vuosia.

Ne ihmiset, joiden itsehillintää erityisesti ihailemme, ovat yleensä niin taitavia hillitsemään ja hallitsemaan halunsa siksi, että he tekevät juuri sitä mistä pitävät. He ovat siis sisäisesti motivoituneita ja saavat iloa itse prosessista (esimerkiksi kuntoilusta, opiskelusta tai romaanin kirjoittamisesta) eivätkä pelkästään lopputuloksesta (kuten hyvään kuntoon pääsemisestä, tutkinnon saavuttamisesta tai kirjansa näkemisestä Akateemisen hyllyssä).

Tätä kannattaakin miettiä, jos tuntuu, ettei itsehillintä riitä jonkin tavoitteen edistämiseen. Olenko motivoitunut ainoastaan ajatuksesta, että saavutan tavoitteen? Vai motivoivatko minua myös ne asiat, joita tavoitteen saavuttamiseksi pitäisi tehdä?

Niin sanotussa itsemääräämisteoriassa, joka on yksi tämän hetken kaikkein tutkituimmista motivaatioteorioista, motivaatio määritellään sisäiseksi silloin kun se perustuu ihmisen kolmeen perustarpeeseen: omaehtoisuuteen, kyvykkyyteen ja yhteisöllisyyteen. Toisin sanoen ihminen on sisäisesti motivoitunut tehdessään jotain sellaista, mikä perustuu vapaaehtoisuuteen ja kiinnostukseen, toiminta ei ole ylitsepääsemättömän haastavaa eikä toisaalta liian helppoa, ja siinä ollaan tavalla tai toisella yhteydessä muihin ihmisiin.

Jos siis haluaa saada lisää motivaatiota vaikkapa matematiikan opiskeluun, voi liikkeelle lähteä vaikka näin. Etsi itsellesi opiskelukaveri (mieluiten se, jolla on hyvä itsehillintä). Huolehdi, että tehtävä ovat alussa sopivan helppoja ja vaikeutuvat hiljalleen oman taitotason kasvaessa. Pohdi, mikä laskemisessa ja numeroissa itsessään voi olla kiehtovaa ja tuottaa oppimisen iloa, ja ala kiinnittää näihin asioihin tietoisesti enemmän huomiota.

Silti ajatteluumme on pesiytynyt sitkeä käsitys, että hyvä itsehillintä on spartalaishenkistä iloista ja nautinnoista luopumista, vaativuutta ja perfektionismia.

Toki hyvään itsehillintään ja tiukkoihin rutiineihin on mahdollista päätyä myös vaativuuden kautta. Pidemmän päälle tällainen kuitenkin käy kuormittavaksi. Perfektionismi altistaa uupumiselle useilla eri elämänalueilla.

3: Älä tavoittele itsehillintää, tavoittele uusia tottumuksia

Vaikka itsehillinnällä on monia todettuja hyötyjä, tutkimusten mukaan itsehillinnän tietoinen tavoitteleminen voi olla jopa haitallista. Mutta miksi?

Kuten aikaisemmin huomattiin, rutiinit eivät siis ole sama asia kuin itsehillintä. Huonot tavat ovat rutiineja ihan samalla tavallakuin hyvätkin. Meillä kaikilla on rutiineja, joita toistamme päivästä toiseen, ja suurin osa niistä on opittu tiedostamattamme toistojen kautta.

Vanhat tavat ovat ikään kuin lumiseen rinteeseen valmiiksi tehtyjä latuja, joihin on helppo liukua ihan vain tottumuksesta – veivät ne sitten haluttuun suuntaan tai eivät. Tapojen muuttaminen taas tarkoittaa suunnan kääntämistä koskemattomaan umpihankeen, mikä voi alussa vaatia tietoisen päätöksen tekemistä ja hieman ennen ponnistelua.

Jos kuitenkin ajattelee tarvitsevansa lisää itsehillintää ennen kuin voi muuttaa tapojaan, tapoja ei luultavasti tule koskaan muutettua.

Onkin parempi katsoa asiaa näin. Tottumusten muuttaminen vähän kerrallaan haluttuun suuntaan on uuden tavan lisäksi myös itsehillinnän opettelua.

Jos siis haluat kehittää itsehillintää, unohda hetkeksi koko itsehillintä.

Määrittele muutos, jonka haluat saada aikaan, ja lähde edistämään sitä askel kerrallaan pilkkomalla tavoite pienempiin osiin. Älä keskity vain lopputuloksesta unelmoimiseen, vaan pyri tekemään itse prosessista sisäisesti motivoiva. Mieti, mistä saisit itsellesi yhteisön, miten tekemiseen saisi sopivasti haastetta ja mikä toiminnassa itsessään tuottaa iloa ja muita positiivisia tunteita.

Ennakoi myös mahdollisia epäonnistumisia ja mieti keinoja niiden varalle. Jos tulee takapakkia, sitä ei kannata ottaa liian raskaasti. Oikeastaan pahinta, mitä voi tässä tilanteessa tehdä, on ajatella: ”Jaahas, repsahdin. Taas kerran tuli huomattua, että itsehillintäni on niin surkea, ettei tällaiseen kannata ryhtyä. Turha tässä on enää yrittää.”

Latuvertaukseen palatakseni: jos uutta latua tehdessään kaatuukin pyrstölleen hankeen, ei se silti tarkoita, että pitäisi antaa koko homman olla ja suksia omia jälkiä pitkin takaisin lähtökuoppiin. Sen sijaan voi pudistella enimmät lumet pois ja jatkaa matkaa.

Suosittelen tällaisten tilanteiden varalle seuraavaa harjoitusta. Olen alkujaan vohkinut sen Ronnie Grandellin kirjasta Irti itsekritiikistä.

1. Tuo mieleen virhe tai epäonnistuminen: jokin sellainen tilanne, jossa asiat eivät sujuneet toivomallasi tavalla.

2.Tunnista tilannetta muistellessasi mahdollisesti heräävät itsekriittiset ajatukset. Jos tällaisia ajatuksia herää, kirjoita ne paperille.

3.Ota askel taaksepäin itsekritiikistä. Kuvittele tarkastelevasi sitä esimerkiksi jonkun kolmannen, puolueettoman henkilön näkökulmasta. Muista itseäsi siitä, että virheet ja epäonnistumiset kuuluvat elämään ja niitä sattuu jokaiselle, ei vain sinulle.

5.Vastaa seuraaviin kysymyksiin:

a.Mitä tein tilanteessa hyvin, osittain ok tai oikein?

b.Mitä olisin voinut tehdä toisin tai paremmin?

c.Mitä teen toisin ensi kerralla?

Jätä kommentti

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s